Как правильно похудеть? (часть 3)

Как правильно похудеть? (часть 3)

Продолжим наше повествование о том, как правильно похудеть, начатое в первой и второй частях статьи.

13. Дополнительные витамины и минералы.

как-правильно-похудеть2Ваше тело нуждается в определенном количестве витаминов и минералов, чтобы нормально функционировать. Что происходит, когда вы не получаете их в достаточном количестве? Что происходит, когда вы едите слишком мало пищи, или когда пища, которую вы едите, не достаточно питательны? Наш организм ответит увеличением чувства голода. Если мы едим больше, то мы увеличиваем шансы потреблять достаточное количество питательных веществ, которых нам не хватает.

С другой стороны, стабильное потребление витаминов и минералов может привести к снижению уровня голода, тем самым способствуя снижению веса.

Большое количество исследований говорят нам о том, что это утверждение не далеко от истины.

Витамин D

Недостаток витамина D, вероятно , является наиболее распространенным недостатком в северных странах таких как Канада, Россия,США. Недавние исследования показывают, что, по сравнению с плацебо, витамин D может дополнительно уменьшить ваш вес.

В одном из изысканий, 77 женщин с избыточным весом или ожирением получали либо 1000 единиц витамина D, либо плацебо, каждый день в течение 3 -х месяцев. Тех, кто принимал витамин D и уменьшили вес тела на 2,7 кг — значительно больше, чем в группе принимавших плацебо.

Поливитамины

В исследовании, проведенном в 2010 году участвовали около ста женщин с проблемами веса. Они были разделены на три группы. Одна группа получала ежедневно поливитамины, другая дополнительный кальциий и последняя группа — только плацебо. Исследование проводилось в течение полугода.

Неудивительно, что ничего не случилось с весом женщин, получавших кальций или плацебо. В то же время, группа, которая потребляла мультивитамины потеряла в весе около 3 кг и более. Её участницы улучшили свои маркеры здоровья (артериальное давление, состав крови итд). Кроме всего прочего, их уровень метаболизма (скорость, с которой организм сжигает калории в состоянии покоя) увеличился.

Для пополнения недостатка витаминов рекомендуем «ENERGY», «Relax», «Turbogum» «Antistress lady’s formula», Igum.

Вывод

Правильное питание, несомненно, является основой потери веса. Достаточное количество витамина D очень трудно получить с пищей.

Если у вас лишний вес и нет уверенности, что ваша диета обеспечивает вас достаточным количеством питательных веществ, может быть целесообразным принимать поливитамины. К сожалению, все они содержат лишь минимальные дозы витамина D, того что вам необходим для максимального эффекта.

 14. Применение прерывистого голодания.

Прерывистая-диетаВы уже многое испробовали прежде чем перейти к совету № 14, но пусть это не вводит вас в заблуждение. Это один из самых эффективных видов оружия, доступных для похудения. Это идеальный вариант, если вы застряли по дороге к потере веса, несмотря на то что «делали все правильно». Это супер оружие называется «прерывистый пост». Это означает именно то, как звучит ... не есть в течении определенного временного интервала.

Рекомендуем первый вариант — 16:8

Вероятно, наиболее популярный вариант голодания в течение 16 часов (включая сон), который, как правило, легко сделать на низкоуглеводной диете. Для этого требуется только завтрак состоящий из чашечки кофе (или какого-либо другого низкокалорийного напитка) и обед в качестве единственного приема пищи в день. Голодание с 8 часов вечера до 12 часов, как раз и составит необходимые 16 часов.

Конечно, есть много других вариантов прерывистого голодания, но метод 16:8 (16 часов не есть, 8 часов приема пищи в течение дня) является эффективным, легким в использовании, и не требует подсчета калорий.

Вы можете прибегать к методу 16:8 так часто, как вам нравится. Например два раза в неделю, или только в будние дни ... или каждый день. Чем чаще вы будете это делать, тем более эффективным он будет.

На самом деле на низкоуглеводной диете некоторые люди инстинктивно приходят к этой привычке, так как их аппетит снижается (см потеря веса Совет № 4 , есть только когда голоден).

Другие виды переменного голодания.

Есть много других вариантов. Они более продолжительны по времени, труднее в реализации, но более эффективны. Вот два наиболее распространенных варианта:

Голодание в течение 24 часов (без обеда и ужина) один или два раза в неделю.

Эффективно и легко выполнимо, особенно на низкоуглеводной диете.

Диета 5:2.

Ешьте до полной сытости (с учётом диеты, конечно) — 5 дней в неделю, а затем, в течении двух дней, ограничивайте себя в калориях (500 калорий в день для женщин, 600 калорий для мужчин). Мы не рекомендуем этот метод, поскольку он требует подсчета калорий и дополнительное планирование, но некоторым он нравится.

Мы рекомендуем питание только с приходом чувства голода, как в первом варианте, и до ощущения сытости. Но если это не является достаточно эффективным, то прерывистый пост будет очень эффективным дополнением. Помните — и это очень важно — что между периодами голодания вы должны питаться до полной сытости.

В прерывистый пост ваш организм получает всё в чём нуждается ... в то же время вы даёте ему иногда, на короткое время, отдохнуть от постоянного кормления.

Что приемлемо пить во время поста?

Что-питьВо время поста вы не можете есть, но вы обязательно должны пить. Вода — лучший выбор, но кофе и чай тоже хороший вариант.

Все что вы пьете, в идеале должно быть равно нулю калорий. Но так-же приемлемо добавить небольшое количество молока в кофе или чай — если это абсолютно необходимо, чтобы насладиться напитком.

Что есть между постами.

Что вы должны есть, когда вы не поститесь? Ну, если ваша цель состоит в том, чтобы сбросить лишний вес мы предлагаем соблюдать все вышеуказанные советы, в том числе низкоуглеводную диету. В сочетании с прерывистым постом это будет прекрасным решением.

На низкоуглеводной диете ваше чувство голода снижается, из-за этого гораздо легче проходит период поста. Кроме того, пост увеличивает скорость сжигания жира.

Прерывистый пост — хорошая идея, но не все могут его придерживаться:

Если вы зависимы от пищи или сахара, то прерывистый пост поднимет аппетит и увеличит риск рецидива ... так что будьте очень осторожны. Мы рекомендуем всегда питаться, когда голодны.

Если вы испытываете стресс или лишены сна то, в первую очередь, обратите внимание на эту проблему (см п.11 ) т.к пост может быть слишком стрессовым для вашего организма. В этой ситуации мы можем рекомендовать «Antistress lady’s formula», «Relax»,

Если вы находитесь на лекарственной поддержке — особенно инсулина — возможно потребуется скорректировать дозы во время поста. Обсудите это с вашим врачом.

Растущие дети, беременные женщины и кормящие женщины не должны делать большие перерывы в питании, так как они имеют повышенную потребность в питательных веществах. Мы рекомендуем кушать по наступлению чувства голода, и использовать 14 советов приведённых выше.

15. «Грамотная физическая нагрузка»

Вы, наверное, задаетесь вопросом, почему эта тема не появлялась вплоть до 15 номера в списке? Это потому, что для потери веса некоторые вещи сильно переоценены — например физические упражнения.

Просто поднимаясь по лестнице вместо лифта, или выходя из автобуса на одну остановку раньше, вы не измените цифры на весах ждущих вас в ванной комнате. Это миф . Извините. Исследования показывают, что если вы только начинаете работать над собой, то вы будете нуждаться, по крайней мере, в одном часе усиленных тренировок каждый день, чтобы заметно похудеть.

В основном, эффект от физических упражнений при большом весе значительно переоценён. Вот почему это только номер 15 в этом списке. Есть и другие вещи, о которых нужно позаботиться в первую очередь. Не очень хорошая идея, есть некачественную пищу, пить сладкую воду (так называемые «спортивные напитки») или сидеть на лекарствах, которые заставляют вас тренироваться в течение нескольких часов в день только для компенсации набираемых калорий.

Физические упражнения не могут компенсировать другие проблемы вашей жизни. Те должны быть решены в первую очередь.

Хорошие новости.

Если же вы уже позаботились о шагах 1-12, вы должны, к этому моменту, иметь отдохнувшее и «перезаряженное» тело, которое уже счастливо сжигает жиры. В этом случае повышенная активность ускорит потерю веса, а также выступит в качестве приятного бонуса — вы будете сжигать еще больше жира.

Совершайте длительные прогулки, пойдите на танцы, или займитесь любым комфортным для вас видом спорта.

Упражнения также сжигают запасы гликогена в организме, которые являются по существу углеводами. Это означает, что после тренировки, вы можете съесть немного больше углеводов, чем могли себе позволить ранее.

Гормональные эффекты.

Жир-животаДля получения еще более впечатляющих эффектов влияющих на структуру тела полезно было бы заняться физическими упражнениями, которые вызывают положительные гормональные реакции. Например упражнения с отягощениями. Такие упражнения повышают в организме уровень тестостерона (мужских половых гормонов), а также гормонов роста. Мало того, что более высокие уровни этих гормонов увеличивают мышечную массу, но они также уменьшают количества висцерального жира (жир живота) в долгосрочной перспективе.

В качестве последнего бонуса, физические упражнения могут и заставить вас выглядеть и чувствовать себя лучше.

16. Достижение оптимального Кетоза.

Внимание! Не рекомендуется для больных сахарным диабетом 1 типа.

Теперь мы пришли к совету под номером 16. Если у вас все еще возникают проблемы потери веса, несмотря на выполнение 15 советов, перечисленных выше, то может быть настал момент, чтобы вывести тяжелую артиллерию — оптимальный кетоз. Многие люди придерживающиеся диеты с низким содержанием углеводов нашли оптимальный кетоз полезным.

Так, как это работает?

Главное правило — питание с низким содержанием углеводов. Это объясняется тем, что низкоуглеводная диета снижает уровень гормона инсулина, что позволяет вашим жировые отложения сокращаться. Это, как правило, заставит вас хотеть потреблять меньше калорий, чем вы расходуете — без голода — и при этом похудеть. Несколько советов о тонкой настройке вашей диеты мы упоминали ранее.

Кетоз это состояние, при котором тело имеет чрезвычайно высокую скорость сжигания жира. Даже мозг работает на жире, с помощью кетоновых тел. Это молекулы энергии в крови, которые становятся топливом для нашего мозга после того, как преобразуются из жира в печени.

Для стимулирования производства кетона, количество инсулина в крови должно быть низким. Чем ниже инсулин, тем выше производство кетона. И когда у вас есть хорошо контролируемое, достаточно большое количество кетонов в крови, это в основном доказательство того, что ваш инсулин является очень низким — и, следовательно, вы наслаждаетесь максимальным эффектом вашей низкоуглеводной диеты. Это то, что называется оптимальным кетозом.

Измерение кетоза.

В настоящее время существует много гаджетов, доступных для измерения уровня кетонов в домашних условиях. Один укол пальца, и всего за несколько секунд вы будете знать свой уровень кетона в крови.

Измерения лучше всего производить на голодный желудок утром (перед завтраком, то есть). Вот несколько советов о том, как интерпретировать результат:

Ниже 0,5 ммоль /л. На этом уровне, вы далеки от максимального сжигания жира.

Между 0,5-1,5 ммоль /л.  Легкий питательный кетоз. Вы будете получать хороший эффект, но это значение не является оптимальным.

Примерно в 1,5 — 3 ммоль / л. Это то, что называется оптимальный кетоз и рекомендуется для максимального снижения веса.

Значения более 3 ммоль /л.  Не обязательно хорошо. То есть, это ни лучше, и не хуже результатов на уровне 1,5-3. Более высокие значения могут также иногда означать, что вы не получаете достаточного количество пищи. Для больных диабетом 1 типа, это может быть вызвано острой нехваткой инсулина.

Кетоны в моче.

Уровень кетонов также может быть измерен и более старомодным способом, с тестами для мочи (продаются по рецепту, свободно в аптеках ). Анализ мочи даёт менее надежные результаты по нескольким причинам, и приведенные выше рекомендации не могут быть непосредственно применены к нему. Он, однако, намного дешевле.

Как добиться оптимального кетоза.

Многие люди, которые твердо убеждены, что они соблюдают строгую низкоуглеводную диету удивляются, когда измеряют уровень кетонов и получают результат в пределах лишь 0,2 или 0,5, что довольно далеко от идеала! Почему? Хитрость здесь не только в том, чтобы избежать всех очевидных углеводных продуктов (сладости, хлеб, макароны, рис, картофель), но и быть осторожным с потреблением белка. Если вы едите большое количество мяса, яиц и т.п., избыток белка будет преобразован в глюкозу в организме. Большое количество белка также может несколько поднять уровень инсулина. Это ставит под угрозу оптимальный кетоз.

Обойти это, как правило удаётся, потребляя досыта продукты с большим содержанием жира.

Популярный трюк для потребления большего количества жира — «жирный кофе». Он включает в себя добавление одной столовой ложки сливочного масла и одной столовой ложки кокосового масла в ваш утренний кофе с перемешиванием его в блендере для однородной структуры напитка.

Больше жира в вашей еде насытит вас больше. Это гарантирует то, что вы съедите меньше белка, и даже меньше углеводов. Уровень инсулина будет падать и вы будете в состоянии достигнуть оптимального кетоза. И вот в этот момент начнётся снижение веса.

Если совет не работает?

Находясь в оптимальном состоянии кетоза в течение длительного периода времени (скажем, в месяц) вы будете гарантированно испытывать максимальный гормональный эффект находясь на низкоуглеводной диете. Если это не приводит к заметной потере веса, вы можете быть уверены, что слишком много углеводов не являются частью вашей проблемы веса. Есть, на самом деле, другие причины ожирения и избыточного веса.

Перейдём к следующим трём советам.

17. Гормоны.

Таким образом, вы выполнили предыдущие советы, произвели крупные изменения образа жизни и установили, что ни лекарства, ни дефицит витамина не являются проблемой. Вы даже пытались быть в оптимальном состоянии кетоза на некоторое время (обеспечивая низкий уровень инсулина). И вы до сих пор не смогли удивить себя, свои весы и своё окружение?

Если это относится к вам, то настало время рассмотреть вопрос о возможности того, что гормональный дисбаланс является причиной ваших неприятностей. Есть три общие проблемные области: тиреотропный гормон, половые гормоны, гормоны стресса.

Тиреотропный гормон.

Некоторые люди, особенно женщины, страдают снижением метаболизма в результате дефицита гормона щитовидной железы — гипотиреоз. Общие симптомы:

Усталость

Нервозность

Запор

Сухая кожа

Увеличение веса

Ваш врач может легко организовать для вас сдачу анализа крови, чтобы измерить концентрацию тиреотропного гормона (ТТГ). Если тест возвращается и все выглядит хорошо — ваша щитовидная железа, вероятно, в порядке. Для более точного диагноза, вы можете попросить измерить фактические уровни гормонов щитовидной железы в крови (Т3 и Т4).

Есть два способа, справиться дефицитом гормонов щитовидной железы:

Убедитесь, что вы потребляете достаточное количество йода, который является строительным блоком гормонов щитовидной железы. Хорошие источники являются рыба, моллюски и йодированная соль (или морская соль).

Медикаментозно под строгим наблюдением врача.

Половые гормоны

Половые гормоны также влияют на ваш вес.

Женщины:  Женщины могут страдать от эндокринного заболевания СПКЯ — синдром поликистозных яичников — который повышает уровень тестостерона и инсулина. Это может означать увеличение веса и нарушение менструального цикла (очень часто), бесплодие, и рост волос мужского типа (например, волосы на лице). Низкоуглеводная диета является хорошим средством для лечения этого.

Более подробно о СПКЯ.

Во время менопаузы уровень женского полового гормона эстрогена падает. Это часто приводит к некоторому увеличению веса, особенно вокруг кишечника (так называемое центральное ожирение).

Мужчины: От среднего возраста и далее, мужчины испытывают постепенно снижается уровень мужского полового гормона тестостерона. Это приводит к небольшому увеличению веса, а также, как правило, к отложениям жиров вокруг кишечника и снижению мышечной массы.

Как отрегулировать гормональный баланс?

Дефицит тестостерона может быть частично восполнен естественным путем увеличивая физические нагрузки и дополнительно потребляя витамин D.

Конечно, вы можете также влиять на уровень тестостерона, получая его медикаментозно под наблюдением врача. Женщины могут употреблять эстроген для решения климактерических проблем.

Важно принять во внимание, что добавки тестостерона или эстрогена в течение многих лет подряд, в дозах, которые аномально велики для вашего возраста, увеличивают риск развития рака предстательной железы (у мужчин) и рак молочной железы (у женщин).

Лучший вариант, это попытаться сосредоточиться на здоровом образе жизни.

Гормон стресса.

Виновником проблем высокого веса может быть гормон стресса — кортизол. Слишком много кортизола приводит к росту чувства голода, в результате чего, к последующему увеличению веса. Наиболее частой причиной повышенного уровня кортизола является хронический стресс и недостаток сна. Мы бы хотели порекомендовать употребление «Antistress lady’s formula», «Relax»,

18. Рассмотрим потерю веса при помощи лекарств.

лекарстваЭто звучит, как сон. Вы продолжайте жить, как раньше, принимаете одну таблетку в день, и без особых усилий теряете лишний вес.

Это работает? Да. Но это не очень эффективно.

Есть много препаратов, которые приводят к скромной потере веса за счет значительных побочных эффектов.

Безрецептурные добавки.

Интернет полон предложений волшебных добавок, которые могут сделать вас тоненькими. К сожалению, единственное, что они могут, то это сделать тонким ваш кошелек.

Любые безрецептурные добавки находящиеся в продаже, которые не являются опасными или незаконными (например, стероиды), вероятно, оказывают небольшое или незначительное влияние на ваш вес.

Это верно даже для витаминных добавок, упомянутых в совете № 13 — эффект, безусловно, мал, но это безопасно — может быть, даже полезно, а также дешево.

Есть также «блокаторы» которые, как предполагается, должны остановить желание потребления углеводов. Эффект, как правило, относительно небольшой, даже в исследованиях, финансируемых за счет компаний, продающих эти продукты. Очевидно, что употребление подобных препаратов бессмысленно — можно отказаться от потребления углеводов самостоятельно и совершенно бесплатно.

Совершенно очевидно, что любой препарат воздействующий на ваш вес, действует ограниченно и только во время его потребления.

Рекомендуем «DrDiet».

Вот почему этот совет является номером 18 из 18. Это может быть полезным дополнением для некоторых людей, но список советов расположенных выше может сделать для вас намного больше.

УДАЧИ!

 

Оставьте комментарий