Как правильно похудеть? (часть 1)

Как правильно похудеть? (часть 1)

Сегодня тема нашего разговора — низкоуглеводная диета. Мы рассмотрим первые 6 шагов на пути к стройному телу.

Начните с верхней части списка (наиболее важной) и идите вниз, до тех пор пока не подберёте подходящий совет. Возможно уже первый, вам подойдёт.

1.  Низкоуглеводная диета — трудный но правильный выбор.

Если вы хотите похудеть, то вам необходимо избегать потребления сахара и крахмала. Это старая идея. За последние 150 лет было придумано бесконечное количество диет, основанных на потреблении малого количества углеводов. Новость состоит в том, что десятки современных научных исследований доказали, что, да, диета с низким содержанием углеводов является наиболее эффективным способом снизить вес.

diet-track11

Очевидно, что возможно похудеть на любой диете — просто есть меньше калорий, чем вы сжигаете. Проблема этого простого совета в том, что он игнорирует «большого слона в маленькой комнате» — голод. Большинство людей не любят «просто меньше есть», т.е. быть всегда «слегка голодным». Рано или поздно нормальный человек сдаётся и начинает «наедаться».

Основное преимущество низкокалорийной диеты заключается в том, что она существенно снижает аппетит. Даже без подсчета калорий большинство людей с избыточным весом едят намного меньше придерживаясь низкоуглеводной диеты. Сахар и крахмал могут увеличить чувство голода, избегая их можно существенно уменьшить ваш аппетит.

Одно из исследований 2012 г. показало, что люди придерживающиеся диеты с низким содержанием углеводов сжигали более 300 калорий в день — во время отдыха! Стоит напомнить о том, что 300 калорий это примерно 1 час умеренной физической активности.

Итог: диета с низким содержанием углеводов снижает чувство голода и существенно облегчает переход к меньшему потреблению. И это может даже увеличить сжигание жира в покое. Многочисленные исследования показывают, что низкоуглеводная диета это отличный способ похудеть.

2. Ешьте, когда голодны.

Самая распространенная ошибка при переходе на низкоуглеводную диету — сокращение потребления углеводов и в то же время отказ от жиров. Проблема заключается в том, что углеводы и жиры являются двумя основными источниками энергии для организма. Низкое потребление углеводов + отказ от жиров = голодание.

Отказ от углеводов и жиров приводит к постоянному чувству голода, жажды и усталости. Рано или поздно люди не выдерживают и сдаются. Решение проблемы состоит в потреблении натуральных жиров до момента, пока вы не почувствуете насыщение. Примеры жиров:

food-1-47511

Масло сливочное (без добавок)
Оливковое,подсолнечное масло
Мясо (включая сало)
Жирная рыба
Бекон
Яйца
и т.д.

Всегда потребляйте достаточное количество пищи, чтобы вы чувствовали себя удовлетворенными, особенно в начале процесса потери веса. Делать это во время диеты с низким содержанием углеводов означает то, что потребляемый вами жир будет сжигаться как топливо для вашего организма. Вы станете машиной для сжигания жира. Вы потеряете лишний вес без голода.

Вы все еще боитесь насыщенных жиров? Не бойтесь. Страх перед насыщенными жирами основан на устаревших теориях, которые были опровергнуты современной наукой. Масло является прекрасной пищей. Если вы предпочитаете в основном ненасыщенные жиры (например : оливковое масло, авокадо, жирная рыба) — не стесняйтесь. Это можно было бы назвать средиземноморской диетой с низким содержанием углеводов, которая тоже отлично работает.

Потребление пищи в момент наступления голода, также подразумевает и другое: если вы не голодны то, вероятно, не нужно есть еще. Когда вы на низкоуглеводной диете вы можете доверять своим чувствам голода и сытости. Не стесняйтесь, чтобы поесть несколько раз в день.

Некоторые люди едят три раза в день, а иногда делают перекус между ними (обратите внимание, что частые перекусы можно обратить в выгоду добавляя жир в пищу, чтобы увеличить чувство сытости). Некоторые люди едят только один или два раза в день и никогда не перекусывают. Просто ешьте , когда вы голодны.

3. Ешьте натуральные продукты.

Еще одна распространенная ошибка при переходе на диету с низким содержанием углеводов это вера в творчество маркетологов предлагающих специальные продукты с «низким содержанием углеводов».

Помните: эффективная диета с низким содержанием углеводов для потери веса должна быть основана на натуральных, здоровых продуктах.

Настоящая еда это то, что люди ели в течение тысяч или (еще лучше) миллионов лет, например: мясо, рыба, овощи, яйца, сливочное масло, оливковое масло, орехи и т.д.

Если вы хотите похудеть, вам лучше избегать специальных «с низким содержанием углеводов» продуктов, которые полны углеводов. Это должно быть очевидно, но творческие маркетологи делают все возможное, чтобы обмануть вас (и получить свои деньги). Они скажут вам, что вы можете кушать печенье, макароны, мороженое, хлеб и много шоколада на диете с низким содержанием углеводов, до тех пор, пока вы покупаете их бренд. Они полны углеводов. Не обманывайте себя.

Плохая еда.

Как насчет низкоуглеводного хлеба? Будьте осторожны: если он запечен с зернами (отрубями) то, конечно-же, не с низким содержанием углеводов. Некоторые производители до сих пор пытаются продать его вам в качестве низкоуглеводного.

zlaten_chai_i_hranata11Низкоуглеводный шоколад, как правило, полон сахарных спиртов, которые производитель не считает углеводами. Примерно половина из этих углеводов может впитываться, повышая уровень сахара и инсулина в крови. Остальная часть углеводов усваивается в толстой кишке, что потенциально может привести к диарее. Кроме того, любые подсластители могут поддерживать тягу к сахару.

Здесь хочется подчеркнуть два простых правила:

Не ешьте продукты «с низким содержанием углеводов» такие как, как печенье, шоколад, хлеб, макароны или мороженое — если вы не уверены в их составе.
Избегайте продуктов с надписью «чистые углеводы» на упаковке. Это, как правило, просто способ обмануть вас.

Сосредоточьтесь на пище хорошего качества, минимально обработанных натуральных продуктах. В идеале пища, которую вы покупаете не должна иметь список ингредиентов (или он должен быть очень коротким).

Менее умеренности — более высокого качества.

Забудьте о неудачном девизе «все в меру» от невежественных диетологов. Это ужасный совет, и люди, которые едят всё понемногу, на самом деле получают большую прибавку веса.

Не ешьте все, в умеренных количествах. Потребляйте как можно больше здоровой пищи, в тот момент когда вы проголодались.

4. Ешьте только когда голодны!

На низкоуглеводной диете вы должны стремиться к тому, чтобы поесть только тогда, когда голодны (см. совет № 2 выше). Ничто не замедляет потерю веса больше, чем частое переедание. Это, на самом деле, настолько важно, что стоит на этом остановиться подробней.

Уменьшите ненужные перекусы.

Ненужные перекусы могут стать проблемой при низкоуглеводной диете. Некоторые продукты легко съесть только потому, что они вкусны и легко доступны. Вот три наиболее часто встречающиеся ловушки:

Молочные продукты, такие как сливки и сыры. Проблема заключается в том, что вы перекусили сыром перед телевизором вечером ... не будучи голодными. Будьте осторожны с этим. Или съели десерт с кремом, когда вы на самом деле уже сыты и просто продолжали есть, потому что это вкусно. Или другое преступление: потоки сливок в кофе, несколько раз в день.
Орехи. От них очень трудно отказаться, независимо от того, насколько вы сыты. Совет: согласно науке, от соленых орешек труднее отказаться, чем от несоленых. Соленые орехи искушают вас к еще большему перееданию.
Низкоуглеводная выпечка. Хлебобулочные изделия и печенье, как правило, провоцируют к дополнительному питанию, в тот момент когда вы не голодны ... и конечно, это замедлит потерю веса.

high-protein-diet-to-weight-los11

Вы можете пропускать приёмы пищи.

Не ешьте по часам. Не ешьте, если вы не голодны. Это касается любой еды.

На строгой низкоуглеводной диете чувство голода и желание поесть имеют тенденцию к снижению, особенно если у вас есть лишний вес. Ваше тело может благополучно сжигать жировые запасы, уменьшая потребность в еде.

Если это произойдет — будьте счастливы! Вы боритесь с лишним весом, употребляя пищу, которая вам нравится. Это позволит вам сэкономить время и деньги, в то же время ускорит потерю веса.

Резюме

Для того, чтобы худеть быстро и устойчиво — ешьте, когда вы голодны и только тогда, когда вы голодны! Забудьте про часы и вместо этого прислушивайтесь к своему телу. Для уменьшения чувства голода рекомендуем вам «DrDiet».

5. Правильно измеряйте ваш результат.

Отслеживание успешной потери веса процесс достаточно сложный. Более сложный, чем вы могли бы себе представить первоначально. Упор только на массу тела, наступая на весы каждый день может ввести вас в заблуждение, привести к ненужному беспокойству и подорвать вашу мотивацию без причины.

Весы не обязательно ваш друг. Вы можете потерять жиры — но весы также взвешивают мышцы, кости и внутренние органы. Таким образом, вес или индекс массы тела несовершенные способы измерения прогресса.

Потеря жира и увеличение мышечной массы — большой прогресс, но вы можете пропустить этот факт, если вы будете измерять только свой вес. Таким образом, было бы правильно, также отслеживать исчезновение вашего жира, путем измерения окружности талии.

Обхват талии

Как правильно измерить:

diet-311

Поместите измерительную ленту по окружности, чуть выше пупка (чтобы быть точным — в средней точке между нижним ребром и верхней частью тазовой кости).
Выдохните и расслабьтесь (не втягивайте живот).
Убедитесь, что измерительная лента натянута, не сжимая вашу кожу.
Измерьте.
Мы рекомендуем измерить окружность талии и вес перед переходом на диету, а затем, возможно, один раз в неделю или раз в месяц. Записывайте ваши результаты, так чтобы вы могли отслеживать ваши успехи. Если вы хотите, вы можете измерить несколько областей: вокруг ягодиц, груди, рук, ног и т.д.

Обратите внимание на то, что ваш вес может колебаться вверх и вниз на несколько сот граммов в разные дни — не беспокойтесь это краткосрочные изменения.

Если есть возможность, попытайтесь проверить другие важные параметры вашего здоровья, перед началом, как то:

Кровяное давление
Уровень сахара в крови
Холестерин

Эти параметры стабильно улучшаются на диете с низким содержанием углеводов, даже до значительной потери веса. Повторная проверка этих параметров, через несколько месяцев, может сильно подстегнуть вашу мотивацию, так как обычно они показывают, что вы не просто потеряли вес, но и поправили здоровье.

PS: Нет дома измерительной ленты? Попробуйте следующие варианты:

Используйте любую ленту (верёвку). Оберните ленту вокруг вашей талии и отрежьте. Эта лента может волшебным образом, становятся все длиннее и длиннее при еженедельном обертывании её вокруг талии.
Сравнивайте, насколько глубже вы погружаетесь в свои старые джинсы каждый понедельник.

6. Будьте стойкими.

Обычно процесс набора веса занимает годы или десятилетия. Пытаясь максимально быстро похудеть люди начинают голодать. Этот способ борьбы с лишним весом не очень хорош. Для достижения максимального успеха вам нужно что-то, что работает в долгосрочной перспективе.

К чему стремиться?

kak-pravilno-poxudet1

Как правило, вы должны терять 1-3 кг в течение первой недели на строгой диете с низким содержанием углеводов, а затем в среднем около 0,5 кг в неделю до тех пор, пока у вас ещё остаётся лишний вес. Это примерно 25 кг в год.

Каждый потерянный сантиметр в окружности талии примерно равен 1 килограмму потерянного веса.

Молодые мужчины иногда теряют вес два раза быстрее. После менопаузы женщины могут терять вес несколько более медленными темпами.

Чем вы ближе к вашей идеальной форме тем медленнее темп потери веса. Едва ли вы достигнете недостаточного веса находясь на диете с низким содержанием углеводов, пока вы начинаете есть только когда голодны.

Сосредоточьтесь на окружности талии и параметрах состояния здоровья (см. 4 совет). На первых порах это может занять несколько недель, прежде чем потеря веса станет очевидной.

Ожидайте остановки потери веса: несколько дней или недель, вам может казаться, что ничего не происходит. Многих это огорчает. Успокойтесь. Продолжайте делать то, что вы делали, и в конечном итоге все возобновиться (если нет, то проверьте другие 12 советов).

Как похудеть навсегда

Потеря лишнего веса в долгосрочной перспективе и удержание его не произойдет, если вы не измените свои привычки. Если вы уменьшили вес, а затем вернулись к привычкам и образу жизни который вели когда вы набирали вес, не удивляйтесь, если избыточный вес вернётся. Это обязательно произойдёт.

Поддержание потери веса требует долгосрочных изменений и терпения. Если это не представляется для вас возможным, то, видимо, вы более заинтересованы в одной из «волшебных диет» широко представленных диетологами — аферистами.

Забудьте о быстрых изменениях: если вы понижали вес ежемесячно, в конце концов, вы обязательно избавитесь от всех лишних килограммов. Это то, что вы добивались. Для уменьшения стрессовых ситуаций связанным с переходом на диету рекомендуем «Antistress lady’s formula».

PS: Добиться заметных изменений трудно только  в начале, особенно в течение первых нескольких недель. Это как бросить курить. После того, как вы привили себе новые привычки становится легче и проще каждую неделю. В конечном счете потеря веса произойдёт естественным образом.

 

Продолжение следует...

Оставьте комментарий