Как бросить курить?

breaking-cigarette

Сегодня мы поговорим о том, как бросить курить.

Являетесь ли вы начинающим курильщиком  или уже долгое время выкуриваете более одной пачки в день, отказ от курения для вас может быть очень болезненным. Но чем тщательнее вы подготовитесь к расставанию с сигаретой, тем проще для вас будет этот процесс. С правильно выстроенным планом, с учетом ваших потребностей, вы можете избавиться от зависимости, контролировать тягу, и присоединиться к миллионам людей, которые распрощались с курением навсегда.

Почему отказ от курения может быть достаточно тяжёлым?

Курение табака является как физической зависимостью так и психологической привычкой. Прекратив регулярное потребление никотина ваше тело будет испытать физические симптомы абстиненции и тягу. Никотин воздействуя на мозг создаёт эффект «хорошего самочувствия», возможно курение для вас способ справиться со стрессом, депрессией, тревогой, или даже скукой.

В то же время, акт курения закрепился как ежедневный ритуал. Возможно вы привыкли выкуривать сигарету с утренним кофе, во время перерыва на работе или на учебе, или курите дома в конце дня. Возможно друзья, члены семьи, коллеги тоже курят, и это стало частью общения с ними.

Ваш план отказа от курения.

Некоторые курильщики бросают курить спонтанно и быстро, большинству людей лучше составить план, чтобы двигаться в нужном русле. Хороший план охватывает как краткосрочные проблемы отказа от курения так и долгосрочные проблемы предотвращения рецидивов. Он также должен быть адаптирован к конкретным потребностям и привычкам.

Задайте себе вопросы.

Потратьте время, чтобы подумать о том, какой вы курильщик, в какие моменты вы тянетесь за сигаретой, и почему. Это поможет вам определить, правильные рекомендации и методы лечения, которые могут быть наиболее полезными для вас.

У вас большая зависимость (более пачки в день), или вы больше «социальный курильщик»?
Решит ли простой никотиновый пластырь или никотиновая жевательная резинка вашу проблему?
Существуют ли определенные виды деятельности, места или люди с которыми вы общаетесь прибегая к «помощи» сигареты?
Чувствуете ли вы потребность в курении при каждом приеме пищи?
Есть ли тяга в момент когда вы испытываете стресс или ухудшение настроения?
Связана ли ваша привычка курить с другими вредными привычками, такими как алкоголь или игра в азартные игры?
Вы открыты для гипнотерапии и / или иглоукалывания?
Вы тот, кто открыт к разговору о вашей зависимости с врачом или консультантом?
Заинтересованы ли вы в начале активных занятий спортом?

Начните создавать свой план отказа от курения со STARTa.

S = Установить дату отказа от курения.

Выберите дату в течение ближайших двух недель, так чтобы у вас было достаточно времени, чтобы подготовиться, не теряя мотивацию к прекращению курения. Если вы курите в основном на работе — бросьте в выходные, чтобы у вас было несколько дней для адаптации.

T = Расскажи членам семьи, друзьям и коллегам, что вы планируете бросить курить.

Пусть ваши друзья и семья узнают о вашем плане, и скажите им, что вам нужна их помощь и поддержка, чтобы остановиться. Постарайтесь найти приятеля или коллегу, который тоже хочет бросить курить. Вы можете помочь друг другу пройти через трудные времена.

A = Предусмотрите перечень проблем,с которым вы будете сталкиваться во время отказа от курения.

Большинство людей, которые начинают курить снова, делают это в течение первых трех месяцев. Обозначьте круг проблем и варианты вашего поведения при их возникновении.

R = Удалить сигареты и другие табачные изделия из вашего дома, автомобиля и работы.

Выбросьте все ваши сигареты (не оставляйте «заначки»!), зажигалки, пепельницы, и спички. Выстирайте одежду и освежите все, что пахнет дымом. Сделайте генеральную чистку вашему автомобилю, почистите шторы, ковры, мебель.

Т = Поговорите со своим врачом о возможной помощи при отказе от курения.

Ваш врач может прописать лекарства, чтобы помочь с отказом от сигарет и предложить другие альтернативы. Если вы не можете обратиться к врачу, посетите местную аптеку или продуктовый магазин,там вы можете найти никотиновый пластырь, никотиновые пастилки и никотиновую жевательную резинку «Никоретте»,«Antinicotine».

Определите ваши раздражители.

Лучшее, что вы можете сделать, чтобы помочь себе бросить курить, определите вещи, которые побуждают вас к курению, в том числе конкретные ситуации, действия, чувства и людей.

Ведите журнал тяги.

Журнал тяги может помочь вам сосредоточиться на ваших раздражителях. Примерно за неделю или около того до даты отказа от курения, начните вести журнал тяги. Обратите внимание на ежедневные моменты, когда у вас возникает желание покурить:

В котором часу?
Насколько интенсивной была тяга (по шкале 1-10)?
Что вы в этот момент делали?
С кем вы были?
Как вы себя чувствовали?
Как вы себя чувствовали после курения?

Вы курите чтобы уменьшить неприятные или подавляющие чувства?

Подавление неприятных чувств, таких как стресс, депрессия, одиночество, страх и тревога является одной из наиболее распространенных причин начала курения. Когда вы прожили плохой день, вам может показаться, что сигарета является единственным другом. В такой ситуации сигарета может дать вам определённый комфорт, тем не менее, важно помнить, что есть здоровые (более эффективные) способы держать неприятные ощущения под контролем. Они могут включать в себя физические упражнения,простые дыхательные упражнения и т.д.

Для многих людей, важным аспектом в борьбе с курением, является поиск альтернативного способа подавления этих сложных чувств без курения. Даже когда сигареты больше не являются частью вашей жизни, болезненные и неприятные ощущения , которые , возможно, побудили вас не курить в прошлом, по-прежнему остаются. Таким образом, возможно стоит потратить некоторое время на размышления о различных способах к которым вы будете прибегать в борьбе со стрессовыми ситуациями и ежедневными раздражителями , которые обычно вели вас к сигарете.

Рекомендации по отказу от общих раздражителей.

Алкоголь.  Многие люди имеют привычку курить тогда когда они пьют.

СОВЕТ: переключиться на безалкогольные напитки или пейте только в тех местах , где курение запрещено. Попробуйте перекусывать орехами и чипсами, или жуйте жевательную резинку «Никоретте»,«Antinicotine».

Общение с курящими. Когда друзья, семья и коллеги курят вокруг вас,то вдвойне трудно бросить курить или избежать рецидива.

СОВЕТ: Ваш круг общения должен знать, что вы хотите изменить ваши привычки — скажите им о своем решении бросить курить. Пусть они знают , что они не смогут курить , когда вы находитесь в автомобиле с ними или за совместной чашечкой кофе.

После еды. Для некоторых курильщиков, отказ от сигареты после еды может показаться сложной задачей.
СОВЕТ: замените сигарету после еды с чем-нибудь другим, например фрукты, (здоровый) десерт, шоколад, или жвачки «Antinicotine», «Никоретте».

Как справиться с симптомами синдрома отмены никотина?

После того, как вы бросите курить, вы будете испытывать ряд симптомов отмены никотина. Снятие симптомов может длиться от нескольких дней до нескольких недель и отличаться от человека к человеку.
Общие симптомы отмены никотина включают в себя:

Тяга к сигарете.
Раздражительность, разочарование, или гнев
Беспокойство или нервозность
Трудности с концентрацией
Неугомонность
Повышенный аппетит
Головные боли
Бессонница
Увеличение кашля
Усталость
Запор или расстройство желудка
Депрессия
Снижение частоты сердечных сокращений

Эти симптомы отмены носят лишь временный характер. Они могут длиться в течение нескольких недель, так как токсины вымываются из вашего организма.

Борьба с никотиновой абстиненцией.

Симптомы

1. Жажда сигареты

Продолжительность: Наиболее интенсивно в течение первой недели, но может затянуться на несколько месяцев.

Рекомендации: переждите позыв; отвлеките себя; совершите активную прогулку.

2. Раздражительность, нетерпение

Продолжительность: от двух до четырех недель

Рекомендации: физические упражнения; принимайте горячие ванны; используйте различные способы релаксации; избегайте кофеина.

3. Бессонница

Продолжительность: от двух до четырех недель

Рекомендации: избегайте кофеина после 6 часов вечера; используйте различные способы релаксации; прибегайте к физическим упражнениям; чтение.

4. Усталость

Продолжительность: от двух до четырех недель

Рекомендации: вздремнуть.

5. Отсутствие концентрации

Продолжительность: Несколько недель

Рекомендации: Уменьшите нагрузку; избегать стрессов.

6. Чувство голода.

Продолжительность: несколько недель или дольше

Рекомендации: Пить воду или низкокалорийные напитки; еште низкокалорийные закуски; жуйте жевательную резинку «Никоретте»,«Antinicotine».

7. Кашель, сухость в горле.

Продолжительность: Несколько недель

Рекомендации: пейте много жидкости; использовать капли от кашля.

8. Запор, газы.

Продолжительность: От одной до двух недель

Рекомендации: пейте много жидкости; увеличьте количество продуктов богатых пищевыми волокнами; больше физических нагрузок.

Управление пристрастием.

Удаление раздражителей поможет уменьшить желание курить, но вы не можете полностью избежать влечения. Тяга к сигарете длится не долго, так что если у вас появится желание закурить — помните, что желание будет проходить и необходимо попытаться переждать. К этому нужно подготовиться заранее.

Отвлеките себя. Помойте посуду, посмотрите телевизор, примите душ, или позвоните другу/подруге. Деятельность не имеет значения — нужно отвлечь мозг от курения.

Напомните себе , почему вы бросаете курить. Сосредоточьтесь на причинах отказа от курения, в их числе улучшение здоровья, привлекательный внешний вид, экономия денег, повышение самооценки.

Поощряйте себя. Закрепите свои победы. Всякий раз , когда вы одерживаете победу над тягой, наградите себя, чтобы оставаться мотивированным.

Справится с моментом тяги.

Найти заменитель.

Всегда держите под рукой вещи которые заменят сигарету и отвлекут в момент тяги. Это могут быть мятные леденцы, морковь или сельдерей, жевательная резинка «Никоретте»,«Antinicotine»
и семена подсолнечника.

Отвлекитесь.

Прочитайте книгу или журнал, послушайте любимую музыку, порешайте кроссворд или судоку или поиграйте в онлайн-игры.

Найдите занятие вашим рукам.

Поиграйте с шариками, порисуйте и т.д. Удовлетворите потребность в тактильной стимуляции.

Почистите зубы.

Чувство чистоты может помочь избавиться тяги к сигарете.

Попейте воды.

Медленно выпейте большой стакан холодный воды. Это утолит жажду и поможет свести к минимуму симптомы отмены никотина.

Свет.

Вместо того, чтобы зажечь сигарету, зажгите свечу или благовония.

Больше двигайтесь.

Погуляйте, во время прогулки попрыгайте или отжимайтесь, совершите пробежку.

Попытайтесь расслабиться.

Сделайте что-то, что поможет вам успокоится, например, примите теплую ванну, помедитируйте, почитайте, сделайте дыхательную гимнастику.

Предотвращение увеличения веса после прекращения курения.

Увеличение веса является общей проблемой при отказе от курения. Некоторые люди даже используют её в качестве причины, чтобы не бросать курить. Это правда, что многие курильщики набирают вес в течение шести месяцев после прекращения курения, увеличение обычно невелико и уменьшается с течением времени. Важно также помнить, прибавка нескольких килограмм в течение нескольких месяцев не повредит вашему здоровью так-же как выкуренный за это время табак. Конечно-же, набор веса не является неизбежным, при отказе от курения.

Курение подавляет аппетит. Оно также гасит ваше обоняние. Таким образом , после того, как вы бросите курить, ваш аппетит, вероятно , увеличится , и еда будет казаться более вкусной. Увеличение веса также может произойти , если вы замените едой вышеуказанные способы борьбы с синдромом отказа от никотина. Поэтому важно , найти здоровые способы борьбы со стрессом и неприятными ощущениями, а не «заедать» его.

Воспитывайте себя. Вместо того , чтобы обращаться к сигаретам или еде, когда вы чувствуете стресс, беспокойство или депрессию, поинтересуйтесь новыми способами самоуспокоения.

Ешьте здоровую, разнообразную пищу. Съедайте больше фруктов и овощей и ограничите потребление жиров. Употребляйте пищу с низким содержанием жира. Избегайте употребления алкоголя, сладких газированных напитков и других высококалорийных напитков.

Пейте много воды. Вода поможет вывести токсины из вашего организма.

Прогуливайтесь. Ходьба является отличным физическим упражнением. Мало того, что это поможет вам сжигать калории и держать вес, но также поможет облегчить чувство стресса и разочарования, которые сопровождают отказ от курения.

Перекусывайте низкокалорийными или без калорийными продуктами. Правильный выбор включает жевательную резинку без сахара, морковь и сельдерей, нарезанные сладкий перец, леденцы без сахара .

Лекарства и лечение, помогающее бросить курить.

Есть много различных методов, которые успешно помогают людям бросить курить, в том числе:

Систематическое уменьшение количества выкуриваемых сигарет.
Сокращение потребление никотина постепенно с течением времени.
Использование никотиновой заместительной терапии или лекарств для уменьшения симптомов отмены.
Гипноз, акупунктура.

Вы можете успешно бросить курить используя любой из них. Скорее всего, вам придется попробовать несколько различных методов или комбинацию методов лечения, чтобы найти те, которые подходят лучше всего именно вам.

Лекарственные препараты.

Лекарственные препараты могут облегчить симптомы отмены и уменьшить тягу, и наиболее эффективны при использовании в рамках комплексной программы по прекращению курения под наблюдением врача. Рассмотрим возможные варианты:

Никотин замещающая терапия. Никотин замещающая терапия включает в себя замену сигареты другими никотиновыми заменителями, такими как никотиновая жевательная резинка «Никоретте» или никотиновый пластырь. Она работает путем предоставления небольших и устойчивых доз никотина в организм, чтобы облегчить некоторые из симптомов отмены без смол и ядовитого табачного дыма. Этот вид лечения помогает курильщикам сосредоточиться на их психологической зависимости и помогает сконцентрироваться на изучении новых поведенческих моделей и навыков преодоления трудностей.

Без никотиновые лекарства. Эти лекарства помогут вам бросить курить, уменьшая тягу без использования никотина. Лекарства, такие как бупропион (Zyban) и варениклин (Chantix) предназначены только для кратковременного использования.

Альтернативные методы лечения

Гипноз — популярный способ который укрепит вашу решимость бросить курить и увеличит ваш негатив по отношению к сигаретам.

Иглоукалывание — один из самых старых известных медицинских методов, вызывающий выброс эндорфинов (природных болеутоляющих средств ), которые позволяют телу расслабиться. В связи с прекращением курения, иглоукалывание может быть полезным в борьбе с синдромом отказа от курения.

Поведенческая терапия — никотиновая зависимость связана с привычками («ритуалами»), курильщиков. Поведенческая терапия направлена на переход к новой линии поведения и ломает эти привычки.

Мотивационная терапия — книги и веб — сайты могут предоставить ряд способов мотивировать себя, чтобы бросить курить. Один хорошо известный способ — расчет экономии денежных средств. Некоторые люди смогли найти мотивацию, чтобы бросить курить только путем расчета, сколько денег они будут экономить отказавшись от сигарет. Сэкономленных средств может быть достаточно на летний отдых, курс лечения, новый гардероб и т.д.

Бездымный или жевательный табак не является здоровой альтернативой курению.

Бездымный табак, иначе известный как жевательный табак, не является безопасной альтернативой курению сигарет. Его потребление приводит к тому-же привыканию и содержит никотин. На самом деле, количество никотина получаемое из бездымного табака может быть от 3 до 4 раз больше количества, содержащегося в сигарете.

Что делать, если вы всё-же закурили?

Большинство людей пытаются бросить курить несколько раз, прежде чем они избавятся от сигарет навсегда, так что не бейте себя, если вы начнете курить снова. Проанализируйте, что случилось прямо перед тем, как вы начали курить снова, определите раздражители или проблемные места, и сделать новый план, который устранит прежние недочёты.

Выбор за вами. Срыв не должен превратиться в полномасштабный рецидив.

Я снова начал курить, что теперь?

Если у вас случился небольшой срыв это не означает, что вы снова начнёте курить. Большинство людей пытаются бросить курить несколько раз, прежде чем они избавятся от привычки навсегда.

Вы не упали — вы споткнулись. Это не означает, что вы не сможете навсегда бросить курить.

Не позволяйте срыву перерасти в рецидив. Выбросьте оставшиеся сигареты. Очень важно, вернуться к плану как можно скорее.

Найдите спусковой крючок. Проанализируйте, что это было , что вас заставило снова закурить? Решите, как вы будете справляться с этой проблемой в следующий раз, когда она наступит.

Учитесь у вашего опыта. Что было наиболее полезным? Что не получилось?

УДАЧИ!

Оставьте комментарий